我用舒爾特方格來(lái)訓練注意力 有什么技巧嗎？ 每天練多長(cháng)時(shí)間 ？

注意力的集中作為一種特殊的素質(zhì)和能力，需要通過(guò)訓練來(lái)獲得。那么，訓練自己注意力、提高自己專(zhuān)心致志素質(zhì)的方法有哪些呢？

方法之一：運用積極目標的力量
這種方法的含義是什么？就是當你給自己設定了一個(gè)要自覺(jué)提高自己注意力和專(zhuān)心能力的目標時(shí)，你就會(huì )發(fā)現，你在非常短的時(shí)間內，集中注意力這種能力有了迅速的發(fā)展和變化。
同學(xué)們要在訓練中完成這個(gè)進(jìn)步。

要有一個(gè)目標，就是從現在開(kāi)始我比過(guò)去善于集中注意力。

不論做任何事情，一旦進(jìn)入，能夠迅速地不受干擾。這是非常重要的。比如，你今天如果對自己有這個(gè)要求，我要在高度注意力集中的情況下，將這一講的內容基本上一次都記憶下來(lái)。當你有了這樣一個(gè)訓練目標時(shí)，你的注意力本身就會(huì )高度集中，你就會(huì )排除干擾。

同學(xué)們知道，在軍事上把兵力漫無(wú)目的地分散開(kāi)，被敵人各個(gè)圍殲，是敗軍之將。這與我們在學(xué)習、工作和事業(yè)中一樣，將自己的精力漫無(wú)目標地散漫一片，永遠是一個(gè)失敗的人物。學(xué)會(huì )在需要的任何時(shí)候將自己的力量集中起來(lái)，注意力集中起來(lái)，這是一個(gè)成功者的天才品質(zhì)。培養這種品質(zhì)的第一個(gè)方法，是要有這樣的目標。

方法之二：培養對專(zhuān)心素質(zhì)的興趣
有了這種興趣，你們就會(huì )給自己設置很多訓練的科目，訓練的方式，訓練的手段。你們就會(huì )在很短的時(shí)間內，甚至完全有可能通過(guò)一個(gè)暑期的自我訓練，發(fā)現自己和書(shū)上所贊揚的那些大科學(xué)家、大思想家、大文學(xué)家、大政治家、大軍事家一樣，有了令人稱(chēng)贊的注意力集中的能力。 同學(xué)們在休息和玩耍中可以散漫自在，一旦開(kāi)始做一件事情，如何迅速集中自己的注意力，這是一個(gè)才能。就像一個(gè)軍事家迅速集中自己的兵力，在一個(gè)點(diǎn)上殲滅敵人，這是軍事天才。我們知道，在軍事上，要集中自己的兵力而不被敵人覺(jué)察，要戰勝各種空間、地理、時(shí)間的困難，要戰勝軍隊的疲勞狀態(tài)，要調動(dòng)方方面面的因素，需要各種集中兵力的具體手段。同學(xué)們集中自己的精力，注意力，也要掌握各種各樣的手段。這些都值得探討，是很有興趣的事情。

方法之三：要有對專(zhuān)心素質(zhì)的自信
千萬(wàn)不要受自己和他人的不良暗示。有的家長(cháng)從小就這樣說(shuō)孩子：我的孩子注意力不集中。在很多場(chǎng)合都聽(tīng)到家長(cháng)說(shuō)：我的孩子上課時(shí)精力不集中。有的同學(xué)自己可能也這樣認為。不要這樣認為，因為這種狀態(tài)可以改變。參加速讀記憶訓練也會(huì )有提高。如果你現在比較善于集中注意力，那么，肯定那些天才的科學(xué)家、思想家、事業(yè)家、藝術(shù)家在這方面還有值得你學(xué)習的地方，你還有不及他們的差距，你就要想辦法超過(guò)他們。 對于絕大多數同學(xué)，只要你有這個(gè)自信心，相信自己可以具備迅速提高注意力集中的能力，能夠掌握專(zhuān)心這樣一種方法，你就能具備這種素質(zhì)。我們都是正常人、健康人，只要我們下定決心，不受干擾，排除干擾，我們肯定可以做到高度的注意力集中。希望同學(xué)們對自己實(shí)行訓練。經(jīng)過(guò)這樣的訓練，能夠發(fā)生一個(gè)飛躍。

方法之四：善于排除外界干擾
要在排除干擾中訓練排除干擾的能力。毛澤東在年輕的時(shí)候為了訓練自己注意力集中的能力，曾經(jīng)給自己立下這樣一個(gè)訓練科目，到城門(mén)洞里、車(chē)水馬龍之處讀書(shū)。為了什么？就是為了訓練自己的抗干擾能力。同學(xué)們一定知道，一些優(yōu)秀的軍事家在炮火連天的情況下，依然能夠非常沉靜地、注意力高度集中地在指揮中心判斷戰略戰術(shù)的選擇和取向。生死的危險就懸在頭上，可是還要能夠排除這種威脅對你的干擾，來(lái)判斷軍事上如何部署。這種抗拒環(huán)境干擾的能力，需要訓練。 我在你們這么大的年紀時(shí)曾有意做過(guò)這種訓練。就是不管環(huán)境多么嘈雜，當我進(jìn)入我要閱讀和學(xué)習的科目時(shí)，對周?chē)囊磺幸蛩刂萌糌杪?。這是可以訓練成功的。

方法之五：善于排除內心的干擾
在這里要排除的不是環(huán)境的干擾，而是內心的干擾。環(huán)境可能很安靜，在課堂上，周?chē)耐瑢W(xué)都坐得很好，但是，自己內心可能有一種騷動(dòng)，有一種干擾自己的情緒活動(dòng)，有一種與這個(gè)學(xué)習不相關(guān)的興奮。對各種各樣的情緒活動(dòng)，要善于將它們放下來(lái)，予以排除。這時(shí)候，同學(xué)們要學(xué)會(huì )將自己的身體坐端正，將身體放松下來(lái)，將整個(gè)面部表情放松下來(lái)，也就是將內心各種情緒的干擾隨同這個(gè)身體的放松都放到一邊。常常內心的干擾比環(huán)境的干擾更嚴重。 同學(xué)們可以想一下，在課堂上，為什么有的同學(xué)能夠始終注意力集中呢？為什么有的同學(xué)注意力不能集中呢？除了有沒(méi)有學(xué)習的目標、興趣和自信之外，還有一個(gè)就是善于不善于排除自己內心的干擾。有的時(shí)候并不是周?chē)耐瑢W(xué)在騷擾你，而是你自己心頭有各種各樣浮光掠影的東西。要去除它們，這個(gè)能力是要訓練的。如果你就是想渾渾噩噩、糊糊涂涂、庸庸俗俗過(guò)一生，乃至到了三十歲還要靠父母養活，或者你就是想混世一生，那你可以不訓練這個(gè)。但是，如果你確實(shí)想做一個(gè)自己也很滿(mǎn)意的現代人，就要具備這種事到臨頭能夠集中自己注意力的素質(zhì)和能力，善于在各種環(huán)境中不但能夠排除環(huán)境的干擾，同時(shí)能夠排除自己內心的干擾。

方法之六：節奏分明的處理學(xué)習與休息的關(guān)系
同學(xué)們千萬(wàn)不要這樣學(xué)習：我這一天就是復習功課，然后，從早晨開(kāi)始就好像在復習功課，書(shū)一直在手邊，但是效率很低，同時(shí)一會(huì )兒干干這個(gè)，一會(huì )兒干干那個(gè)。十二個(gè)小時(shí)就這樣過(guò)去了，休息也沒(méi)有休息好，玩也沒(méi)玩好，學(xué)習也沒(méi)有什么成效?；蛘?，你一大早到公園念外語(yǔ)，坐了一個(gè)小時(shí)或兩個(gè)小時(shí)，散散漫漫，說(shuō)念也念了，說(shuō)不念也跟沒(méi)念差不多，沒(méi)有記住多少東西。這叫學(xué)習和休息、勞和逸的節奏不分明。正確的態(tài)度是要分明。那就是我從現在開(kāi)始，集中一小時(shí)的精力，比如背誦80個(gè)英語(yǔ)單詞，看我能不能背誦下來(lái)。高度地集中注意力，嘗試著(zhù)一定把這些單詞記下來(lái)。學(xué)習完了，再休息，再玩耍。當需要再次進(jìn)入學(xué)習的時(shí)候，又能高度集中注意力。這叫張弛有道。一定要訓練這個(gè)能力。永遠不要熬時(shí)間，永遠不要折磨自己。一定要善于在短時(shí)間內一下把注意力集中，高效率地學(xué)習。要這樣訓練自己：安靜的時(shí)候，像一棵樹(shù)；行動(dòng)的時(shí)候，像閃電雷霆；休息的時(shí)候，流水一樣散漫；學(xué)習的時(shí)候，卻像軍事上實(shí)施進(jìn)攻一樣集中優(yōu)勢兵力。這樣的訓練才能使自己越來(lái)越具備注意力集中的能力。

方法之七：空間清靜
這個(gè)方法，非常簡(jiǎn)單，當你在家中復習功課或學(xué)習時(shí)，要將書(shū)桌上與你此時(shí)學(xué)習內容無(wú)關(guān)的其他書(shū)籍、物品全部清走。在你的視野中，只有你現在要學(xué)習的科目。這種空間上的處理，是你訓練自己注意力集中的最初階段的一個(gè)必要手段。同學(xué)們常常會(huì )發(fā)現這樣生動(dòng)的場(chǎng)面，你坐在桌子前，想學(xué)數學(xué)了，這兒有一張報紙，本來(lái)是墊在書(shū)底下的，上面有些新聞，你止不住就看開(kāi)了，看了半天，才知道我是來(lái)學(xué)數學(xué)的。
一張報紙就把你牽掛走了?；蛘弑緛?lái)你是要學(xué)習的，桌子一角的小電視還開(kāi)著(zhù)呢，看著(zhù)看著(zhù)，從數學(xué)王國出去了，到了張學(xué)友那兒了。這是完全可能的。甚至可能是一個(gè)小紙片，上面寫(xiě)著(zhù)什么字，看著(zhù)看著(zhù)又想起一件事情。 所以，作為訓練自己注意力的最初階段，做一件事情之前，首先要清除書(shū)桌上全部無(wú)關(guān)的東西。然后，使自己迅速進(jìn)入主題。如果你能夠做到一分鐘之內沒(méi)有雜念，進(jìn)入主題，你就了不起。如果你半分鐘就能進(jìn)入主題，就更了不起。如果你一坐在那里，十秒、五秒，當下就進(jìn)入，那就是天才，那就是效率。有的人說(shuō)，自己復習功課用了四個(gè)小時(shí)，其實(shí)那四個(gè)小時(shí)大多數在散漫中、低效率中度過(guò)，沒(méi)有用。反之，你開(kāi)始學(xué)習，一坐在那里，與此無(wú)關(guān)的全部?jì)热葜弥X外，這就是高效率。

方法之八：清理大腦
收拾書(shū)桌是為了用視野中的清理集中自己的注意力，那么，你同時(shí)也可以清理自己的大腦。你經(jīng)常收拾書(shū)桌，慢慢就會(huì )有一個(gè)形象的類(lèi)比，覺(jué)得自己的大腦也像一個(gè)書(shū)桌一樣。 大腦是一個(gè)屏幕，那里面也堆放著(zhù)很多東西，一上來(lái)，將在自己心頭此時(shí)此刻浮光掠影活動(dòng)的各種無(wú)關(guān)的情緒、思緒和信息收掉，在大腦中就留下你現在要進(jìn)行的科目，就像收拾你的桌子一樣。 同學(xué)們，這樣的訓練希望你們從今天開(kāi)始就要做，它并不困難。當你將思想中的所有雜念都去除的時(shí)候，一瞬間你就進(jìn)入了專(zhuān)一的主題，你的大腦就充分調動(dòng)起來(lái)，你才有才智，你才有發(fā)明，你才有創(chuàng )造，你才有觀(guān)察的能力、記憶的能力、邏輯推理的能力和想象的能力。如果不是這樣，你坐在那里，十分鐘之內腦袋瓜里還是車(chē)水馬龍，還是風(fēng)馬牛不相及，還是天南海北，那么這十分鐘是被浪費掉的。再有十分鐘，不是車(chē)水馬龍了，但依然是熙熙攘攘的街道，又十分鐘過(guò)去了。到最后學(xué)習開(kāi)始了，難免三心二意，效率很低。這種狀態(tài)我們以后不能再要了，要善于迅速進(jìn)入自己專(zhuān)心的主題。

方法之九：對感官的全部訓練
我們講了清理自己的書(shū)桌，其實(shí)更廣義說(shuō)，我們可以進(jìn)行視覺(jué)、聽(tīng)覺(jué)、感覺(jué)方方面面的類(lèi)似訓練。同學(xué)們可以訓練自己在視覺(jué)中一個(gè)時(shí)間內盯視一個(gè)目標，而不被其他的圖像所轉移。你們可以訓練在一段時(shí)間內雖然有萬(wàn)千種聲音，但是你們集中聆聽(tīng)一種聲音。你們也可以在整個(gè)世界中只感覺(jué)太陽(yáng)的存在或者只感覺(jué)月亮的存在，或者只感覺(jué)周?chē)諝獾臏囟?。這種感覺(jué)上的專(zhuān)心訓練是進(jìn)行注意力訓練的有用的技術(shù)手段。

方法之十：不在難點(diǎn)上停留
同學(xué)們都會(huì )意識到，我們理解的事物、有興趣的事物，當我們去探究它、觀(guān)察它時(shí)，就比較容易集中注意力。比如說(shuō)我喜歡數學(xué)，數學(xué)課就比較容易集中注意力，因為我理解，又比較有興趣。反之，
因為我不太喜歡化學(xué)，缺乏興趣，對老師講的課又缺乏足夠的理解，就有可能注意力分散。參加速讀記憶訓練可有效提高注意力。在這種情況下，我們就有了正反兩個(gè)方面的對策。正的對策是，我們要利用自己的理解力、利用自己的興趣集中自己的注意力。而對那些自己還缺乏理解、缺乏興趣的事物，當我們必須研究它、學(xué)習它時(shí)，這就是一個(gè)特別艱難的訓練了。 首先，同學(xué)們聽(tīng)老師講課的過(guò)程中，出現任何不理解的環(huán)節，你不要在這個(gè)環(huán)節上停留。這一點(diǎn)不懂，沒(méi)關(guān)系，接著(zhù)聽(tīng)老師往下講課。你在研究一個(gè)事物的時(shí)候，這個(gè)問(wèn)題你不太理解，不要緊，你接著(zhù)往下研究。你讀一本書(shū)的時(shí)候，這個(gè)點(diǎn)不太理解，你做了努力還不太理解，沒(méi)關(guān)系，放下來(lái)，接著(zhù)往下閱讀。千萬(wàn)不要被前幾頁(yè)的難點(diǎn)擋住，對整本書(shū)望而止步。實(shí)際上，在你往下閱讀的過(guò)程中可能會(huì )發(fā)現，后邊大部分內容你都能理解。前邊這幾頁(yè)你所謂不理解的東西，你慢慢也會(huì )理解。 如果你對這些內容還缺乏興趣，而你有必要去研究它和學(xué)習它，那么，你就要這樣想，興趣是在學(xué)習、掌握和實(shí)踐的過(guò)程中逐步培養的。